Che tu sia stato scaricato dalla ragazza o che tu abbia avuto una dura giornata in ufficio, avere delle buone capacità di coping può essere la chiave per superare i momenti difficili. Ma cosa sono le abilità di coping?

Si tratta di strategie che aiutano a tollerare, minimizzare e affrontare le situazioni stressanti che si presentano nella vita. Gestire bene lo stress può aiutarti a sentirti meglio fisicamente e psicologicamente e può influire sulla tua capacità di essere performante.

Attenzione però, perché le abilità di coping non sono tutte uguali. A volte, si può essere attratti da strategie che sono in grado di dare un rapido sollievo ma che potrebbero creare problemi maggiori col tempo. È importante ricorrere a strategie di coping sane, che aiutino a ridurre il disagio emotivo o a liberarsi dalle situazioni stressanti che ci si trova a dover affrontare.

Abilità di coping basate sul problema vs abilità di coping basate sull’emozione

Quando ti senti in difficoltà, chiediti: “Devo cambiare la situazione o devo trovare un modo per affrontarla meglio?”. A questo punto, puoi decidere quale tipo di strategia di coping sarà più funzionale.

Esistono due tipi principali di strategie di coping: esiste un coping basato sul problema e un coping basato sull’emozione.

Il coping basato sul problema è utile quando hai bisogno di cambiare la situazione: per esempio, se hai una relazione sentimentale malsana, la tua ansia e la tua tristezza potrebbero risolversi naturalmente interrompendo quella relazione (invece di agire per cambiare le tue emozioni).

Il coping basato sulle emozioni è utile quando hai bisogno di prenderti cura dei tuoi sentimenti oppure quando non vuoi cambiare la tua situazione o ancora quando le circostanze sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se stai soffrendo per la perdita di una persona cara, sarebbe importante che tu ti prendessi cura dei tuoi sentimenti in modo sano (dal momento che non puoi cambiare la circostanza).

Non esiste un modo migliore di procedere. Piuttosto spetta a te decidere quale tipo di strategia di coping potrebbe funzionare meglio per te nella tua specifica situazione.

Quelli che seguono sono esempi di situazioni stressanti e di come ciascun approccio può essere usato.

Esempio 1. Apri l’email e trovi la revisione annuale delle tue prestazioni. La recensione afferma che sei al di sotto della media in diverse aree e ne sei sorpreso perché pensavi di avere un buon rendimento. Ti senti ansioso e frustrato.

Coping centrato sul problema: vai dal capo e ti confronti con lui rispetto a cosa puoi fare per migliorare le tue prestazioni. A questo punto sviluppi un piano d’azione, che ti aiuterà a migliorarti e sentirti più sicuro rispetto alle tue possibilità di avere successo in azienda.

Coping centrato sull’emozione: passi la pausa pranzo a leggere un buon libro per distrarti dal pensiero negativo di poter essere licenziato. Dopo il lavoro, fai un po’ di esercizio fisico o pulisci la casa, attività che ti aiutano a stare meglio, così da riuscire a pensare alla situazione con maggiore lucidità.

Esempio 2. Hai detto a tuo figlio adolescente che deve tenere pulita la sua camera, ma è passata una settimana e vestiti e spazzatura continuano ad accumularsi. Al mattino prima di uscire di casa per recarti al lavoro, gli dici che dopo la scuola dovrà pulire la sua stanza “o saranno guai”. Quando arrivi a casa dal lavoro lo trovi che sta guardando un video al computer nella sua stanza ancora a soqquadro.

Coping centrato sul problema: metti in punizione tuo figlio e gli dici che la punizione durerà finché non avrà sistemato la sua stanza. Poi gli togli tutti i dispositivi elettronici e li metti sotto chiave.

Coping centrato sull’emozione: decidi di farti un bel bagno caldo, perché sai che ti rilassa e ti aiuterà a calmarti in modo da non urlargli contro o reagire in modo eccessivo.

Esempio 3. Sei stato invitato a fare una presentazione di fronte a un pubblico piuttosto numeroso. Eri così lusingato e sorpreso dall’invito che hai subito accettato di farlo. Ma con l’avvicinarsi dell’evento, la tua ansia sale alle stelle perché odi parlare in pubblico.

Coping centrato sul problema: decidi di assumere un oratore professionista che ti insegni a scrivere un buon discorso e a esporlo con sicurezza. Fai pratica tenendo il tuo discorso di fronte ad alcuni amici e familiari, in modo da sentirti sempre più preparato a salire sul palco.

Coping centrato sull’emozione: dici a te stesso che ce la puoi fare, pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che inizi a sentire salire l’ansia e ti ricordi che anche se sei nervoso, è molto probabile che nessuno sia in grado di accorgersene.

Quando un coping centrato sull’emozione è sano?

Se ti senti solo, nervoso, triste o arrabbiato, le strategie di coping focalizzate sull’emozione possono aiutarti a gestire i tuoi sentimenti in modo sano. Strategie di coping funzionali possono calmarti, distrarti temporaneamente o aiutarti a tollerare il tuo disagio.

A volte è sano accogliere e vivere fino in fondo le proprie emozioni. Ad esempio, sentirsi triste dopo la morte di una persona cara può aiutare a onorarne la perdita. Si può ricorrere ad alcune strategie di coping utili per alleviare in parte il proprio dolore, ma non si può distrarsi completamente dalla realtà dei fatti; questo non sarebbe sano.

Altre volte invece è utile e funzionale distrarsi da emozioni negative e disturbanti. Per esempio in una situazione di allarmismo dilagante come quella che caratterizza la nostra vita in questi giorni difficili in cui si lotta contro la pandemia da Coronavirus, giocare con i tuoi figli o guardare un film divertente potrebbe rallegrarti. Oppure, se sei arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha detto o ha scritto sui social, una sana strategia di coping potrebbe aiutarti a calmarti prima di dire o scrivere qualcosa di cui potresti poi pentirti.

Ecco alcuni esempi di strategie di coping centrate sulle emozioni, funzionali ed efficaci:

  • Fare esercizio fisico oppure fare una passeggiata nella natura.

  • Ascoltare della buona musica o leggere un libro interessante.

  • Fare un bagno caldo o più in generale prendersi cura del proprio corpo (mettersi lo smalto alle unghie, fare un impacco nutriente per rinforzare la cute e i capelli, mettere una crema purificante per il viso, eccetera).

  • Praticare attività che inducano uno stato di rilassamento, come la meditazione, la preghiera, lo yoga, o anche solo semplici esercizi di respirazione profonda.

  • Prepararsi un tè aromatico o cucinare qualche piatto speciale, per esempio una torta.

  • Giocare con i propri figli o con un animale domestico.

  • Pulire la casa oppure occuparsi del giardino.

  • Pensare a qualcosa di divertente o riguardare vecchie foto, che attivino ricordi felici.

  • Scrivere un diario, fare un elenco delle cose per cui sentirsi grati, disegnare o anche solo colorare un mandala.

  • Impegnarsi in un hobby oppure farsi una chiacchierata al telefono con una persona cara.

Quando un coping centrato sul problema è sano?

Ci possono essere diverse situazioni in cui affrontare di petto il problema può essere utile e funzionale, talvolta anche ricorrendo a misure incisive. In alcuni casi, ciò può significare cambiare il tuo comportamento e le tue abitudini oppure creare un piano d’azione che ti aiuti a sapere quale passo intraprendere di volta in volta.

In altre situazioni, il coping centrato sui problemi può portare a cambiamenti più drastici, come lasciare il lavoro o allontanare qualcuno dalla propria vita.

Qui di seguito alcuni esempi di buone capacità di coping centrate sui problemi:

  • Impegnarsi in una gestione più efficace del proprio tempo (per esempio, disattivando le notifiche dei social sul telefono).

  • Stabilire dei confini sani nelle relazioni interpersonali (per esempio, puoi dire alla tua amica che non passerai del tempo con lei se continuerà a criticare ogni tua mossa).

  • Chiedere supporto a un amico o un professionista per la risoluzione efficace di un problema concreto (per esempio, per confrontarsi su un dubbio personale o una decisione da prendere).

  • Allontanarsi da una situazione che sta creando grande stress emotivo e rispetto alla quale al momento non si vede possibilità di soluzione.

  • Creare una lista delle cose da fare. E poi impegnarsi a farle!

Strategie di coping disfunzionali, da evitare.

Solo perché una strategia ti aiuta a sopportare il dolore emotivo del momento, non significa che sia salutare. Alcune abilità di coping potrebbero creare problemi più gravi nella tua vita. Ecco alcuni esempi di abilità di coping malsane:

  • Bere alcolici o usare droghe: tali sostanze possono temporaneamente intorpidire il tuo dolore, ma non risolveranno la situazione. È probabile anzi che col tempo aggiungano nuovi problemi nella tua vita. L’alcool, per esempio, ha un effetto sedativo che può farti sentire peggio. L’uso di sostanze psicotrope poi aumenta il rischio di sviluppare una dipendenza e può creare problemi legali, difficoltà finanziarie e una molteplicità di complicazioni sociali.

  • Eccedere nel mangiare: il ricorso al cibo è una strategia di coping comune. Ma cercare di “saziare i propri bisogni emotivi” con l’alimentazione può portare a una relazione malsana con il cibo e a gravi problemi di peso. A volte poi le persone si muovono nella direzione opposta, limitando in modo rigoroso l’assunzione di cibo (spesso per mantenere l’illusione del controllo), e chiaramente questo può essere altrettanto malsano.

  • Dormire troppo: se fai un pisolino ogni volta che ti senti stressato o dormi fino a tardi per evitare di affrontare la giornata, dormire offre una fuga temporanea dai problemi. Tuttavia al risveglio il problema sarà ancora presente.

  • Sfogarsi con gli altri: parlare dei tuoi problemi in modo da poter ottenere supporto, pensare a una soluzione o vedere la situazione complessiva in un modo diverso può essere salutare. Tuttavia lamentarsi continuamente con le persone su quanto la situazione sia grave o complessa, non è di alcun aiuto, piuttosto lascia la sensazione di essere bloccati in un incubo senza fine.

  • Shopping compulsivo: mentre molte persone affermano di trovare terapeutico lo shopping come un modo per sentirsi meglio, in realtà spendere in modo compulsivo può diventare malsano. Possedere troppi beni può aggiungere stress alla tua vita. Inoltre, spendere più di quello che puoi permetterti si ritorcerà contro e alla fine causerà ancora più preoccupazioni.

  • Evitamento: anche le strategie di coping “sane” possono diventare malsane se le si utilizza per evitare il problema. Ad esempio, se sei stressato dalla tua situazione finanziaria, potresti essere tentato di trascorrere del tempo con gli amici o guardare la TV perché è meno stressante rispetto alla creazione di un budget. Ma se continui a procrastinare e non ti attivi per risolvere i tuoi problemi finanziari, le strategie di coping che stai usando sono disfunzionali, perché stanno solo mascherando il problema.

Coping proattivo

Il coping viene generalmente descritto come una strategia reattiva: quando ti senti male, fai qualcosa per farvi fronte. Tuttavia, esiste anche la possibilità di gestire gli ostacoli futuri che probabilmente dovrai affrontare: si parla in questo caso di coping proattivo.

Ad esempio, se hai lavorato duramente per perdere peso, le strategie di coping proattivo potrebbero aiutarti a mantenere il tuo peso al termine del programma di dimagrimento. Potresti individuare in anticipo quelle circostanze che potrebbero farti deragliare, come le festività natalizie o gli inviti a cena da parte di amici, con lo scopo di aiutarti a farvi fronte quando si presenteranno.

Potresti anche pianificare in anticipo come affrontare le emozioni che in precedenza ti avevano portato a ricercare uno spuntino, come la noia o la solitudine. E potresti preparare un mantra, che ripeterai a te stesso quando sarai sul punto di cedere alla tentazione.

Il coping proattivo è un modo efficace per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti prevedibili, come avviene per esempio con il pensionamento.

Tuttavia, il coping può anche essere usato per aiutare le persone a gestire cambiamenti di vita inaspettati, come un grande cambiamento nella salute o negli stili di vita. Le persone che ricorrono a strategie di coping proattivo sono in grado di affrontare meglio i cambiamenti che seguiranno, per esempio quando sarà terminata la grave crisi che sta attraversando il paese in questo momento (emergenza Coronavirus).

Trova ciò che funziona per te

Le strategie di coping che funzionano per qualcun altro potrebbero non funzionare per te.

Il tuo partner potrebbe preferire la passeggiata con il cane, mentre tu potresti trovare maggior sollievo nel guardare un film divertente.

È importante sviluppare il proprio kit di abilità di coping. Potrebbe essere necessario sperimentare una varietà di strategie diverse prima di individuare quali funzionano meglio per te.

Potresti scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio per problemi specifici o per singole emozioni. Ad esempio, farsi un bel bagno caldo o dedicarsi alla cura del proprio corpo potrebbe essere un modo efficace per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Mentre prendersi cura del giardino o giocare con il proprio animale domestico potrebbe essere l’approccio migliore quando ti senti triste.

Quando si tratta di abilità di coping, c’è sempre spazio per miglioramenti. Quindi, valuta quali altri strumenti e risorse puoi usare e considera come potresti continuare ad affinare le tue abilità in futuro.

In ogni caso, se questo peculiare momento storico (emergenza Coronavirus) sta mettendo a dura prova le tue abilità di far fronte alla situazione o alle emozioni disturbanti che provi, non esitare a chiedere aiuto. Contattami al form e sarai richiamato per stabilire le modalità migliori per parlarsi, anche a distanza.

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